日常养生常识第79章 三高人群的健康食谱推荐

在现代快节奏的生活中“三高”问题即高血压、高血脂、高血糖如同隐匿的健康杀手悄然威胁着越来越多人的生命健康。

世界卫生组织相关数据显示全球每年因“三高”导致的心血管疾病死亡人数高达1790万占全球总死亡人数的31%。

这些触目惊心的数字时刻提醒着我们三高问题的严重性。

而合理的饮食作为预防和控制三高的关键环节对于改善健康状况、降低疾病风险有着举足轻重的作用。

接下来为大家详细介绍十种特别适合三高人群的食物剖析它们独特的功效并分享实用的食谱。

燕麦：营养丰富的降脂先锋 燕麦作为一种古老而又极具营养价值的谷物一直备受养生界的青睐堪称三高人群饮食中的“降脂先锋”。

燕麦富含多种营养成分其中膳食纤维含量尤其突出高达10.6克/100克。

这种膳食纤维中的β - 葡聚糖具有强大的黏性进入人体后能够在肠道内形成一种黏性物质有效阻止胆固醇和脂肪的吸收进而降低血液中胆固醇和甘油三酯的水平。

研究数据表明每天摄入3克以上的β - 葡聚糖可使血液中低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）的水平降低5% - 10%。

燕麦还含有丰富的蛋白质其含量约为15%且氨基酸组成合理接近人体需要易于被吸收利用。

同时燕麦中含有的燕麦酰胺、多酚等抗氧化物质有助于减轻炎症反应保护心血管健康。

推荐食谱：燕麦水果杯 材料：即食燕麦50克、低脂酸奶100克、新鲜蓝莓20克、草莓2颗（切片）。

做法：在杯子底部铺一层燕麦再倒一层酸奶接着铺一层蓝莓和草莓片如此重复直至杯子装满。

放入冰箱冷藏4 - 6小时待燕麦充分吸收酸奶的水分变软即可食用。

这道燕麦水果杯口感丰富既有燕麦的嚼劲又有酸奶的酸甜和水果的清新。

燕麦能降脂酸奶提供优质蛋白质蓝莓和草莓富含维生素C、花青素等抗氧化物质有助于增强免疫力对三高人群的健康极为有益。

芹菜：降压利尿的绿色卫士 芹菜是日常生活中常见的蔬菜却在三高人群的饮食中扮演着“降压利尿的绿色卫士”的重要角色。

芹菜富含钾元素每100克芹菜中钾含量约为206毫克钾可以促进钠的排出有助于维持体内的钠钾平衡从而降低血压。

芹菜中还含有一种名为芹菜素的黄酮类化合物具有舒张血管平滑肌、降低血管阻力的作用能够有效降低血压。

芹菜中的膳食纤维可以促进肠道蠕动减少胆固醇的吸收降低血脂水平。

推荐食谱：凉拌芹菜 材料：芹菜200克、胡萝卜50克、蒜末5克、生抽10毫升、醋10毫升、橄榄油5毫升、盐和黑胡椒适量。

做法：芹菜洗净切段胡萝卜切丝分别焯水后捞出沥干。

将蒜末、生抽、醋、橄榄油、盐和黑胡椒混合均匀制成调味汁。

把芹菜和胡萝卜放入碗中倒入调味汁搅拌均匀即可。

凉拌芹菜清爽可口保留了芹菜的营养成分能充分发挥其降压利尿、降脂的功效是三高人群餐桌上的理想菜品。

菠菜：富含营养的降糖能手 菠菜以其丰富的营养成分成为三高人群饮食中的“降糖能手”。

菠菜富含膳食纤维每100克菠菜中膳食纤维含量约为2.2克膳食纤维可以延缓碳水化合物的吸收有助于控制血糖上升速度。

菠菜还含有大量的维生素C、维生素K、叶酸以及矿物质铁、镁等。

其中镁元素对于调节胰岛素敏感性有着重要作用能够帮助身体更好地利用胰岛素从而降低血糖水平。

研究发现镁摄入充足的人群患2型糖尿病的风险相对较低。

推荐食谱：菠菜蛋花汤 材料：菠菜150克、鸡蛋1个、葱花5克、盐3克、香油3毫升、鸡精2克。

做法：菠菜洗净切段鸡蛋打入碗中搅拌均匀。

锅中加入适量清水大火烧开后放入菠菜煮1 - 2分钟。

缓慢倒入蛋液边倒边搅拌形成蛋花。

加入盐、鸡精调味淋上香油撒上葱花即可。

菠菜蛋花汤制作简单营养丰富既能补充营养又有助于控制血糖适合三高人群日常食用。

洋葱：天然的血管清道夫 洋葱被誉为“天然的血管清道夫”对三高人群的健康有着诸多益处。

洋葱中含有一种名为前列腺素A的物质这是一种较强的血管扩张剂能够降低外周血管阻力降低血黏度从而起到降血压、预防血栓形成的作用。

洋葱还富含槲皮素和硫化物这些成分具有抗氧化和抗炎作用能够降低胆固醇和甘油三酯水平抑制血小板聚集减少心血管疾病的发生风险。

洋葱中的含硫化合物还能刺激胰岛素的合成和释放有助于调节血糖。

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