日常养生常识第53章 降低血脂的健康饮食

血脂那些事儿：如何降低血脂？在当今社会随着生活水平的日益提高人们的饮食结构发生了显着变化加之运动量的减少高血脂问题愈发普遍成为威胁人们健康的“隐形杀手”。

血脂是血液中脂质的统称主要包括胆固醇和甘油三酯。

当血液中这些脂质含量过高时就会引发一系列健康问题。

高血脂可能导致动脉粥样硬化使血管壁增厚、变硬失去弹性进而引发冠心病、脑卒中等心脑血管疾病。

据统计心脑血管疾病已成为全球范围内导致死亡和残疾的主要原因之一而高血脂正是其中一个重要的危险因素。

了解如何降低血脂对于维护身体健康、预防心脑血管疾病至关重要。

一、高血脂的成因 （一）饮食因素 高胆固醇、高脂肪和高糖饮食是导致血脂升高的主要原因之一。

动物内脏、蛋黄、蟹黄等食物富含胆固醇长期大量食用会使血液中胆固醇水平升高。

油炸食品、肥肉、奶油等富含饱和脂肪酸和反式脂肪酸这些脂肪不仅会增加血液中甘油三酯的含量还会降低高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”）的水平升高低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”）的水平从而增加患高血脂的风险。

此外过多摄入精制碳水化合物如白面包、白糖、糕点等在体内会迅速转化为葡萄糖进而合成脂肪也会导致血脂升高。

（二）生活方式 缺乏运动是导致高血脂的另一个重要因素。

长期久坐不动身体消耗的能量减少多余的热量就会转化为脂肪堆积在体内导致体重增加进而影响血脂代谢。

吸烟和过量饮酒也会对血脂产生不良影响。

香烟中的尼古丁和焦油等有害物质会损伤血管内皮细胞影响血脂代谢同时还会降低高密度脂蛋白胆固醇的水平。

酒精会干扰肝脏的正常代谢功能使甘油三酯合成增加导致血液中甘油三酯水平升高。

（三）遗传因素 遗传因素在高血脂的发病中也起着重要作用。

家族性高胆固醇血症等遗传性疾病会导致体内脂质代谢异常使患者更容易出现高血脂。

研究表明如果家族中有高血脂患者其亲属患高血脂的风险会明显增加。

遗传因素导致的高血脂通常较为严重且难以通过单纯的生活方式干预完全控制可能需要结合药物治疗。

（四）其他因素 某些疾病如糖尿病、甲状腺功能减退、肾病综合征等也会引起血脂异常。

糖尿病患者由于胰岛素分泌不足或作用缺陷导致糖代谢紊乱脂肪分解增加从而使血液中甘油三酯和游离脂肪酸水平升高。

甲状腺功能减退患者由于甲状腺激素分泌减少会影响脂质代谢导致胆固醇和甘油三酯水平升高。

此外长期服用某些药物如糖皮质激素、噻嗪类利尿剂等也可能导致血脂升高。

年龄增长也是血脂升高的一个因素随着年龄的增加身体的代谢功能逐渐下降血脂水平也会相应升高。

二、降低血脂的方法 （一）健康饮食 控制总热量：根据个人的年龄、性别、身高、体重、活动量等因素合理计算每日所需的热量并控制饮食摄入量避免热量过剩。

一般来说成年人每天的热量摄入应控制在1500 - 2500千卡之间。

对于超重或肥胖的高血脂患者应适当减少热量摄入以达到减轻体重、降低血脂的目的。

减少饱和脂肪酸和胆固醇的摄入：饱和脂肪酸主要存在于动物油脂、肥肉、奶油、黄油等食物中应尽量减少食用。

胆固醇含量较高的食物如动物内脏、蛋黄、蟹黄、鱼子等也应限制食用。

建议每天饱和脂肪酸的摄入量不超过总热量的10%胆固醇的摄入量不超过300毫克。

增加不饱和脂肪酸的摄入：不饱和脂肪酸包括单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸它们有助于降低血脂水平。

单不饱和脂肪酸主要存在于橄榄油、茶籽油、花生油等植物油中多不饱和脂肪酸主要存在于深海鱼油、亚麻籽油、紫苏籽油等食物中。

建议每天不饱和脂肪酸的摄入量占总热量的10% - 20%。

可以用橄榄油、茶籽油等代替部分动物油脂每周食用2 - 3次深海鱼如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等。

增加膳食纤维的摄入：膳食纤维可以促进肠道蠕动减少胆固醇的吸收有助于降低血脂水平。

膳食纤维主要存在于蔬菜、水果、全谷物、豆类等食物中。

建议每天膳食纤维的摄入量不少于25克。

可以多吃一些绿叶蔬菜、西兰花、胡萝卜、苹果、香蕉、燕麦、糙米、红豆、绿豆等食物。

控制碳水化合物的摄入：选择复杂碳水化合物如全谷物、薯类等避免过多摄入精制碳水化合物如白面包、白糖、糕点等。

复杂碳水化合物消化吸收相对较慢不会导致血糖和胰岛素水平急剧升高有利于血脂的控制。

同时要注意控制碳水化合物的摄入量一般占总热量的50% - 65%为宜。

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