日常养生常识第43章 如何预防便秘

便秘虽看似是个小问题但却给许多人带来了身体和心理上的不适。

它不仅会引起腹胀、腹痛等身体症状长期的便秘还可能与一些更为严重的健康问题相关联如痔疮、肛裂甚至可能增加肠道疾病的风险。

而饮食习惯在预防便秘方面起着至关重要的作用合理的饮食结构和选择可以有效促进肠道蠕动维持肠道正常功能从而降低便秘的发生几率。

二、增加膳食纤维摄入 （一）膳食纤维的定义与分类 膳食纤维是一类不能被人体消化酶分解的多糖类物质和木质素的统称。

根据其溶解性可分为水溶性膳食纤维和水不溶性膳食纤维。

水溶性膳食纤维如魔芋、果胶等具有很强的吸水性能在肠道中形成凝胶状物质减缓碳水化合物的吸收调节血糖和血脂水平；水不溶性膳食纤维如纤维素、半纤维素等主要存在于植物的细胞壁中能增加粪便的体积促进肠道蠕动加速粪便排出体外。

（二）富含膳食纤维的食物推荐 1. 全谷物：像燕麦、糙米、全麦面包等都是膳食纤维的优质来源。

以燕麦为例每 100 克燕麦片中含有约 10 克左右的膳食纤维其丰富的β-葡聚糖能吸收大量水分使粪便变得松软且体积增大刺激肠道蠕动。

可以将燕麦煮成粥作为早餐简单又健康。

全麦面包相较于普通白面包含有更多的麸皮保留了大部分的膳食纤维可作为主食的一部分搭配蔬菜、水果和蛋白质食物组成营养均衡的一餐。

2. 豆类：黑豆、红豆、绿豆等豆类富含膳食纤维和蛋白质。

例如红豆每 100 克含有约 13 克膳食纤维同时还含有丰富的铁元素等矿物质。

可以煮红豆汤饮用或者将豆类与大米一起煮成杂粮饭既能增加膳食纤维摄入又能提高饱腹感减少其他高热量食物的摄取。

3. 蔬菜：菠菜、西兰花、胡萝卜、芹菜等蔬菜都含有较高的膳食纤维。

菠菜每 100 克含膳食纤维约 2.2 克其富含的维生素和矿物质也有助于肠道健康。

西兰花不仅膳食纤维丰富还含有抗氧化物质可水煮后凉拌食用最大限度保留其营养成分。

芹菜的膳食纤维大部分集中在茎部含有较多的不溶性膳食纤维可清炒或榨汁饮用能有效促进肠道蠕动帮助排便。

4. 水果：苹果、香蕉、梨、火龙果等水果都是不错的选择。

苹果含有果胶等水溶性膳食纤维每 100 克约含 2.4 克膳食纤维而且苹果皮中的膳食纤维含量更高所以吃苹果时最好连皮一起吃但要注意清洗干净。

香蕉富含钾元素和膳食纤维成熟的香蕉能促进肠道蠕动但未成熟的香蕉含有较多的鞣酸反而可能导致便秘所以要选择自然成熟的香蕉食用。

火龙果中的芝麻状种子含有丰富的膳食纤维能促进肠道消化可直接生食。

三、保证充足的水分摄入 （一）水分对肠道的作用机制 水分在肠道消化和排泄过程中起着关键作用。

足够的水分能使粪便保持湿润使其更容易在肠道中移动。

当身体缺水时肠道会吸收更多的水分来维持体内的水平衡这就会导致粪便干结难以排出从而引发便秘。

而且水分还参与了身体的新陈代谢过程有助于营养物质的吸收和废物的排出对整个消化系统的正常运作至关重要。

（二）每日饮水量及饮水时间建议 成年人每天应至少饮用 1500 - 2000 毫升的水这包括白开水、淡茶水以及食物中的水分。

早晨起床后空腹喝一杯温水（约 200 - 300 毫升）可以有效刺激肠道蠕动促进排便反射为新的一天的肠道活动“开个好头”。

上午和下午可分别均匀饮水每次 200 - 300 毫升左右避免一次性大量饮水给肾脏带来负担。

晚上睡前 1 - 2 小时适量饮水（约 100 - 200 毫升）既能补充夜间身体水分的消耗又不会因为夜间频繁起夜而影响睡眠质量。

四、合理摄入油脂 （一）油脂对肠道润滑的作用 油脂具有润滑肠道的作用能够使粪便在肠道中更容易通过减少粪便与肠道壁之间的摩擦阻力。

适当的油脂摄入可以刺激胆囊收缩促进胆汁分泌胆汁中的胆盐有助于脂肪的消化和吸收同时也能促进肠道蠕动帮助排便。

但要注意油脂的摄入应适量过多摄入可能会导致肥胖、高血脂等健康问题。

（二）优质油脂的食物来源 1. 橄榄油：富含单不饱和脂肪酸如油酸具有抗氧化、抗炎等作用有助于心血管健康同时也能为肠道提供良好的润滑作用。

可以用橄榄油来凉拌蔬菜、制作沙拉或者在烹饪低、中温菜肴时使用如煎蛋、炒青菜等既能保留橄榄油的营养成分又能使其发挥润滑肠道的功效。

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